DISPENSA

FRUTTA
- a basso indice glicemico (0 - 25):
limone, pompelmo, mirtillo,more, lamponi, ribes nero, ribes rosso, fragole, goji, ciliegie
- a medio indice glicemico (30-45):
arancia, mandarino, uva nera, mele, prugne, banane, melograno, pesche,albicocche, fichi, pere
- ad alto indice glicemico (50 e oltre):
datteri, kiwi, mango, kaki, ananas

Porzioni:
Datteri: 1 al giorno
Pompelmo: 1/4 di frutto
Banana: 1/3 di frutto
Uva nera, mirtilli , pesche, albicocche,: 40 g
Prugne, mandarini, ciliegie, pere: 35g
Mela: 30g
Fichi, kiwi, mango, kaki, : 20g

Note: 
Spremute, centrifugati ed estratti alzano indice glicemico del 50%
Frullati alzano indice glicemico del 30%

VERDURA
- a basso indice glicemico (0 - 25):
finocchio, funghi, lattuga e verdure a foglia, melanzane, peperoni, porro, radicchio, sedano, ravanelli, spinaci, verza, cavolo (rosso, riccio, nero etc), zucchine
- a medio indice glicemico (30-45):
fagiolini, pomodori,
- ad alto indice glicemico (50 e oltre):
patate, patate dolci, zucca

Porzioni:
Zucche, patate, rape, barbabietole e tuberi in generale: 20/30g cotti
Verdura a foglia: illimitate

Note:
Tutte le crucifere (broccoli, cavolfiore, cavoli, cime di rapa, rapanelli, rucola, rafano, senape, verza, cavoli di Bruxelles) vanno consumate cotte.

CARNE
Tutte le carni hanno IG0.
Preferire carni bianche: pollo, tacchino, vitello.
Porzioni: 120g a pasto

PESCE
Tutte i pesci hanno IG0.
Preferire pesce pescato (non allevato) e di piccole dimensioni (pesce azzurro) tra cui:
sardine, alici, acciughe, aringhe, merluzzo, triglie, sgombro, sogliola, spigola, orata, salmone e tonno.
Porzioni: 200g a pasto

UOVA
Porzioni: massimo due al giorno

LATTICINI
Tutte i latticini hanno IG0 ma aumentano la resistenza all'insulina. Consumare solo quelli meno grassi e con moderazione, non in associazione con carboidrati
Preferire: parmigiano, formaggi freschi e yogurt greco.
Sostituire il burro con il ghee.

SALUMI
Escluderli tranne prosciutto crudo e bresaola

CEREALI:
Da consumare sempre in forma integrale. Eliminare farina raffinata.
- a basso indice glicemico (0 - 25):
crusca d'avena
- a medio indice glicemico (30-45):
amaranto, avena, quinoa, riso selvatico integrale
- ad alto indice glicemico (50 e oltre):
grano saraceno, basmati

Porzioni:
Riso integrale o basmati: 20g cotto
Amaranto, avena, grano saraceno, quinoa: 25g cotto

LEGUMI
- a basso indice glicemico (0 - 25):
lenticchie, edamame, hummus
- a medio indice glicemico (30-45):
borlotti, cannellini, ceci cotti, fave, piselli, fagiloni,
- ad alto indice glicemico (50 e oltre):

Porzioni:
30 g a pasto

FRUTTA SECCA E SEMI

- a basso indice glicemico (0 - 25):
arachidi, mandorle, noci, noci brasiliane, pinoli, nocciole, pistacchi, anacardi, semi di canapa, semi di zucca
- a medio indice glicemico (30-45):
semi di girasole, semi di lino, sesamo
- ad alto indice glicemico (50 e oltre):
castagne

Porzioni:
Castagne 45g
Frutta secca: 30g

GRASSI BUONI
Arachidi, aringhe sotto sale, coriandolo, avocado e olio di avocado, mandorle, nocciole, noci, macadamia, sesamo, tahina, olive e olio d'oliva, omega 3 ( salmone, sardine, sgombro, spigola, merluzzo) e omega 6 ( acciughe, aringhe sotto sale, merluzzo sotto sale, olio di semi di lino, sardine)

Porzioni:
Frutta secca: 30 g
Creme/burro di frutta secca o semi oleosi  (senza zuccheri): 2 cucchiaini
Frutta oleosa: olive 60g, avocado, 1/3 di frutto
Olio d'oliva: 1 cucchiaio

ODORI E SPEZIE
Pepe di Cayenna, pepe nero, curcuma, capperi, cannella, zenzero, rosmarino, salvia, peperoncino Bird's eye, basilico, timo, maggiorana, aglio, cipolla rossa, coriandolo, noce moscata, origano, porro, sedano, scalogno, alloro, menta, prezzemolo, cardamomo, cumino, semi di finocchi, chiodi di garofano, aneto, erba cipollina, cacao crudo, sale iodato iintegrale, sale dell'Himalaya, aceto di mele, kefir d'acqua

SUPERFOOD:
polvere di maca
polvere di canapa
polvere di ashwaganda

BEVANDE:
The verde, matcha, caffè, caffè verde, infusi, latte vegetale non zuccherato, vino rosso, frullati verdi, tonici.